ciężko lecz mądrze!
Dowiedz się
WSZYSTKIEGO
O TRENINGU
najnowszą dostepną wiedzę i praktykę
budowaną przez lata
Zbuduj wymarzoną sylwetkę.
ciężko lecz mądrze!
Dowiedz się
WSZYSTKIEGO
O TRENINGU
najnowszą dostepną wiedzę i praktykę
budowaną przez lata
Zbuduj wymarzoną sylwetkę.
Dlaczego napisałem tę książkę?
Obalę wszystkie mity i sprawię, że trening
będzie dla Ciebie zrozumiały.
Denerwuje mnie masa krążących w Internecie, jak i wśród osób trenujących nieprawdziwych informacji i powielanym wszem i wobec mitów.
- Plany treningowe, które przypominają listę znanych ćwiczeń, a nie logiczny dobrany pod trenującego plan
- 4×12-8, poprzedzone jedynie nazwą ćwiczenia. Uznawane za program treningowy
- Łączenie faktu ciężkiego lub męczącego treningu z jedyną drogą do progresu
- Wystarczy 20 minut zabiegu modelującego sylwetkę, który w łatwy sposób wymodeluje twoje mięsnie tak, jak nie zrobi tego najlepszy trening
- … I wiele innych, których nie sposób wymienić
Nauka obaliła wiele z nich lecz ku mojemu rozczarowaniu nadal są powtarzane.
Obalę wszystkie mity i sprawię, że trening
będzie dla Ciebie zrozumiały.
Denerwuje mnie masa krążących w Internecie, jak i wśród osób trenujących nieprawdziwych informacji i powielanym wszem i wobec mitów.
- Plany treningowe, które przypominają listę znanych ćwiczeń, a nie logiczny dobrany pod trenującego plan
- 4×12-8, poprzedzone jedynie nazwą ćwiczenia. Uznawane za program treningowy
- Łączenie faktu ciężkiego lub męczącego treningu z jedyną drogą do progresu
- Wystarczy 20 minut zabiegu modelującego sylwetkę, który w łatwy sposób wymodeluje twoje mięsnie tak, jak nie zrobi tego najlepszy trening
- … I wiele innych, których nie sposób wymienić
Nauka obaliła wiele z nich lecz ku mojemu rozczarowaniu nadal są powtarzane.
Nie ma rzetelnej książki, nie ma jednego artykułu, filmu, który zebrałby wszystkie kluczowe informacje o treningu w jedno.
Tak właśnie powstała ta książka, która znacząco różni się od wielu innych prac dostępnych na rynku. Mogę śmiało powiedzieć, że jest:
P – pierwsza
I – innowacyjna
J – jedyna
Nikt wcześniej w Polsce nie wydał tak obszernej pozycji dotyczącej treningu siłowego, która byłaby oparta na fundamencie badań naukowych, a także poddana skrupulatnej redakcji merytorycznej sprawdzającej poprawność z aktualną wiedza naukową. Dodatkowo treść nie ogranicza się tylko do teorii. Informacje zostały tak wyselekcjonowane, by móc w pełni wykorzystać je w praktyce.
Wszystko co przeczytasz pomogło mi w pracy z ponad 3 tysiącami zadowolonych podopiecznych i niezliczoną liczbą kursantów na moich szkoleniach.
Moja książka to ścieżka edukacji przez którą chcę Cię przeprowadzić.
Przeszedłem tę drogę, wyselekcjonowałem najważniejsze informacje i chce Ci je przedstawić w prosty sposób
TOM I – od komórki mięśniowej…
Dlaczego napisałem tę książkę
Jak czytać kompendium treningowe. Ścieżka edukacji
1. Czemu hipertrofia jest tak ważna?
2. Układ nerwowo – mięśniowy. Jak to jest zbudowane?
1. Mięśnie szkieletowe
2. Budowa i rozmiar mięśni
3. Włókna mięśniowe
4. Jednostka motoryczna
5. Adaptacje nerwowo-mięśniowe
6. Zmęczenie
7. Zmęczenie obwodowe
8. Zmęczenie centralne
3. Dlaczego mięśnie rosną?
1. Hipertrofia – jak rosną mięśnie.
2. Hipertrofia regionalna
3. Główne czynniki wpływające na wzrost mięśni
4. Napięcie mechaniczne
5. Uszkodzenie mięśni (Muscle Damage)
6. Stres metaboliczny
7. Atrofia
4. Parametry treningowe
1. Czym są parametry treningowe
2. Objętość treningowa
3. Intensywność treningowa
4. Częstotliwość treningowa
5. Zakresy powtórzeń
6. Dobór ćwiczeń
7. Kolejność ćwiczeń
8. Zmienność ćwiczeń
9. Zakresy ruchu
10. Przerwy między seriami
11. Fazy ruchu – rodzaje skurczu
12. Czas trwania powtórzeń i tempo pracy
5. Metody treningowe
1. Zastosowanie zaawansowanych metod treningowych
2. Superserie
3. Drop set
4. Przeciążenie ekscentryczne
5. Cluster Set
Bibliografia
TOM II – … do programu treningowego
6. Anatomia i biomechanika w programowaniu treningowym
1. Rola Anatomii i Biomechaniki w programowaniu treningowym
2. Anatomia, jak zrozumieć jej zastosowanie w programowaniu treningu partii mięśniowej
3. Biomechanika i jej zastosowanie w programowaniu treningu
partii mięśniowej.
4. Uwarunkowania mięśni (unikalne cechy poszczególnych mięśni i partii mięśniowych)
5. Balans strukturalny – globalne spojrzenie na partie mięśniowe
7. Zrozum trening hipertroficzny – zasady treningowe
1. Wprowadzenie do tematu zasad treningowych
2. Fazy treningowe: Jednostka treningowa, Mikro, Mezo, Makrocykl
3. Zasada przeciążenia
4. Zasada specyficzności treningu
5. Zasada różnicowania treningu
6. Zasada indywidualizacji treningu
8. Periodyzacja i progresja treningu hipertroficznego
1. Periodyzacja treningowa
2. GAS (General Adaptation Syndrome) – Syndrom Adaptacyjny
3. Modele periodyzacji
4. Progresywne przeciążenie
5. Progresywne przeciążenie w praktyce, metody i dobór parametrów
6. Progresywne przeciążenie u początkujących
7. Deload, okres roztrenowania
9. Praktyczne kwestie programowania treningu
1. Budowa jednostki treningowej
2. Rozgrzewka przed treningiem – jak właściwie dopasować
i czemu jest ważna
3. W jaki sposób rozgrzewka wpływa na poprawę osiąganych wyników
4. Najlepsza pora na trening w ciągu dnia
5. Czy warto trenować do upadku mięśniowego
10. Strategia ustalania programu treningowego
1. Zarys ogólny metody
2. Krok I – Planowanie treningowe, wybór modelu periodyzacji
3. Krok II – Wybór metody progresywnego przeciążenia
4. Krok III – Dostosowanie założeń – indywidualizacja planu
5. Krok IV – Ustalenie hierarchii partii mięśniowych
6. Krok V – Dobór wartości objętości treningowej
7. Krok VI – Rozmieszczenie treningu partii mięśniowych w mikrocyklu
8. Krok VII – Dobór ćwiczeń i określenie wartości pozostałych parametrów
9. Krok VIII – Ustalenie progresywnego przeciążenia w mezocyklu
11. Filozofia treningu Głuchowskiego
Bibliografia